问专家:您有任何睡眠技巧来帮助您度过一个宁静的夜晚吗?’s sleep?

问专家:您有任何睡眠技巧来帮助您度过一个宁静的夜晚吗?’s sleep?


张贴者 阿曼达·弗内斯(Amanda Furness)

 

米歇尔·斯皮里特(Michelle Spirit)的黑白头和肩照片

 

专业教练和企业教练, 米歇尔·斯皮特(Michelle Spirit),在回答我们最新的“问专家”问题时提供实用的提示和建议。

 

 

 

“最近,我开始在深夜醒来,发现越来越难以入睡。警报响起时,感觉就像我刚刚成功。因此,我开始新的一天会感到疲倦,到午后时,我很容易在办公桌旁点头。在繁忙的家庭生活中,晚上几乎没有放松的余地。我知道我的工作和家庭生活都在遭受痛苦。您能提出一些建议,尝试帮助我整夜睡眠吗?”

回答

如果睡眠不能发挥绝对重要的功能,那么这就是进化过程中最大的错误
艾伦·雷奇沙芬博士

与60年前相比,我们每晚的睡眠时间减少了1-2小时。因此,如果我们每晚睡8个小时左右,则下降了25%。结果?好的经济学家估计,睡眠不足每年给英国经济造成约400亿英镑的损失。人力成本如此之高,以至于无法估量,但是可以肯定的是,当我们没有充足的睡眠时,我们就处于危险之中。

考虑一下……如果您在只有3个小时的睡眠时开车,比喝酒可能更危险。南澳大利亚州伊丽莎白女王医院1997年的一项研究报告说,相对中等程度的疲劳会损害性能,达到或超过目前酒精可接受的程度’。它还会影响我们的能量水平,食物选择,免疫系统,记忆力,预期寿命,患阿尔茨海默氏病和慢性病的风险以及我们的压力水平。

问题之一是,我们大多数人都不知道我们被剥夺了睡眠,只是像往常一样继续做生意,因为我们已经习惯了自己的感受。意识到这一点是第一步。但是我们怎么知道?

尝试回答以下几个问题:

  1. 在不那么有趣的会议上,您会变得烦躁而不是打呵欠吗?
  2. 您醒来后会感到精神焕发吗?
  3. 您通常同时醒来而不需要闹钟吗?
  4. 上床睡觉大约30分钟后可以入睡吗?

如果您大部分回答‘yes’,那么您就不太可能被剥夺睡眠。一些‘no’s,那么现在是时候开始进行一些更改以获得所需的睡眠了。这里有一些想法可以帮助您入门。不要以为您必须一次完成所有操作。专注于那些似乎相对容易实现的事物,并专注于您将享受的利益,而不是仅仅因为它对您有好处而需要做的事情。

灯光管理

  • 将技术置于卧室之外。
  • 确保您的卧室尽可能黑暗,以便您的身体知道’该睡觉了。如果光线泄漏到您的房间,请拉开遮光窗帘。
  • 尽量减少您在晚上暴露的光量……我们的电话发出与早晨太阳相同波长的光……蓝色光……因此我们向身体发送了一个信息,那就是早晨。那么,如何在晚上将这种光线最小化?
    • 许多电话都具有允许您减少发出的蓝光的功能,因此请确保在打算入睡前至少2小时将其打开。
    • 拿一些阻挡蓝光的眼镜。它们价格便宜且高效(尽管我自己的家人认为我每天晚上约8.30点运行的橙色规格看起来有些疯狂,但值得一试,因为这对我的睡眠质量产生了巨大的影响)。
    • 有规则‘晚上8.30后无技术支持’,如果您晚上看电视,请至少在睡觉前半小时关闭电视。
  • 尝试放松的香薰扩散器或枕头喷雾剂,而不是蜡烛–用于睡眠薰衣草,香草和依兰。
  • 如果您需要在晚上起床,请使用低红色的夜灯,因为红色对生物钟的影响最小(如果您的孩子有夜灯,这也是一个很好的建议–出于同样的原因请切换为红色)。
  • 使用不发光的闹钟-老式闹钟中的一种会一直发光’t tick too loudly.
  • 早晨至少要有20分钟的日光-如果您开车离开工作/购物/下车步行的地方,步行到下一个公共汽车站或地铁站,则在室外或靠窗户的地方喝一杯茶。

 

开始例行睡眠

  • 这一定是对您有用的东西,因此很难进行详细说明,但通常应以镇定思想和使身体平静为重要。
  • 为您何时需要开始执行例程设置警报。
  • 睡觉前,请勿观看或收听新闻或任何会触发压力激素释放的东西,例如肾上腺素和皮质醇。
  • 保存所有可能困难的,情绪化的谈话,直到早晨。
  • 在电子邮件周围设置边界,以确保您晚上不阅读或回复电子邮件,尤其是在睡觉时。
  • 上床睡觉之前尝试做一些放松的事情,例如听音乐,洗个澡,看书,看一些不太可能引起兴奋的事情(因此,Eastenders的圣诞节特别重要!)
  • 留下感谢日记–在前往点头之地之前记下您要感谢的5件事。
  • 下午6:00之后不喝咖啡因-最好早点喝–请记住,即使是不含咖啡因的饮料也含有微量的咖啡因。尝试一些镇静剂,例如甘菊茶或旨在帮助您入睡的多种凉茶之一。缬草和蛇麻草作为放松剂
  • 保持卧室凉爽,但脚要温暖。随着我们入睡,我们的核心温度相对于四肢下降。这就是为什么睡前袜子对那些想要快速起床睡觉的人非常有用的原因。
  • 如果您想在睡觉前阅读,请在弱光下阅读。
  • 深吸一口气,然后缓慢抽出两分钟以使头脑平静。

 

营养

  • 如果睡眠不足,请考虑喝番茄汁或菠萝汁,因为番茄红素水平可能很低
  • 在饮料中注入一些柑橘以增加维生素C,因为其水平也可能很低
  • 增加硒也有帮助,仅吃3至4个巴西坚果将使您的睡眠水平达到良好的睡眠水平
  • 获得那些维生素B–B3可增加REM睡眠,需要B6来产生5-羟色胺,需要B12来产生维生素
  • 维生素D和镁还可以真正帮助优化睡眠质量

N.B.在开始任何补充之前,请务必记住要寻求医疗建议,因为它们可以与其他药物相互作用

 

如果你可以的话’不能入睡或晚上醒来

  • 最重要的是,不要躺在床上担心您无法入睡或保持睡眠的事实,因为这只会使问题变得更糟。放松,知道一晚’s poor sleep won’不会是毁灭性的通过专注于非常无聊的事物来尝试分散注意力。确实,很多GP’s建议您说出“一遍又一遍地诱导睡眠。
  • 引导冥想和自我催眠也非常有帮助。身体扫描使您将注意力依次集中在身体的每个部位上,先收紧然后放松,对许多人来说也是一种非常有用的技术。
  • 将您的意识集中在额头中部区域的另一种技术。专注于左手,让那只手放松……放开。然后开始注意它是如何开始向上移动到整个身体其他部位的。慢慢来一点一点地。
  • 这三件事也很有价值。只需引起您注意,您可以看到(或可视化),听到和感觉到的三件事……一次又一次地重复。

 

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